A jak bezpiecznie i efektywnie ćwiczyć biceps, by osiągnąć upragniony efekt? Dobra rozgrzewka to podstawa. Biceps to mięsień dwugłowy ramienia, który odpowiada za unoszenie ramienia, odwodzenie i przywodzenie, obracanie do wewnątrz oraz zgięcie. Jeśli chcesz ćwiczyć tę partię ciała, to nie możesz zapomnieć o porządnej
Wielkie bicepsy sygnalizują światu, że włożyłeś sporo wysiłku w ćwiczenia na siłowni. Biceps to mały mięsień, ale jego wzrost wymaga czasu, wiedzy i planowania. Ponadto bicepsy napinają łokieć – co, kiedy się nad tym zastanowić, jest dość ważnym procesem. W przeciwnym razie jak podniósłbyś to piwo (ahem, shake proteinowy) do ust? Bicepsy nie tylko dobrze wyglądają; pełnią istotną funkcję. Dobrą wiadomością dla Ciebie jest to, że trening bicepsa jest dość prosty – możesz po prostu podnosić ciężkie przedmioty. To powiedziawszy, niektóre ćwiczenia działają lepiej niż inne. Aby pomóc Ci dowiedzieć się, które z nich jest dla Ciebie najlepsze, umieściliśmy 3 ćwiczenia bicepsów na jednej liście wraz z dodatkowymi informacjami o samych mięśniach oraz o tym, jak włączyć trening bicepsów do swojej rutyny. Najlepsze ćwiczenia na biceps Podnoszenie sztangiPodciąganieEZ-Bar Preacher Curl Podnoszenie sztangi Podnoszenie sztangi to klasyczne ćwiczenie do budowania bicepsów. Prawidłowo wykonane ćwiczenie jest ukierunkowane na bicepsy i może zwiększyć rozmiar i siłę całego mięśnia. Dzięki podnoszeniu sztangi możesz pracować z większym ciężarem w porównaniu z innymi odmianami treningu. Jest to również bardzo łatwe do zrobienia. Wystarczy chwycić sztangę, trzymać ją w obu rękach i podnieść w kierunku brody. Opuścić i powtórzyć. Zalety podnoszenia sztangi To proste i skuteczne. Podnoszenie sztangi jest łatwe w nauce, dzięki czemu jest idealne dla początkujących, a bardziej zaawansowani ciężarowcy nadal będą czerpać korzyści z podstawowej mechaniki. Szybciej zbudujesz silniejsze bicepsy, ponieważ możesz obciążyć je większą masą. Jak wykonać podniesienie sztangi? Chwyć sztangę od dołu, chwytem nieco szerszym niż rozstaw ramion. Trzymając klatkę piersiową uniesioną i mocno ściągniętą łopatkami, odsłoń przód bicepsa, wciągając ramiona z powrotem. Łokcie powinny znajdować się pod stawem barkowym lub nieco z przodu przy żebrach. Podciągnij sztangę bicepsami do góry, uważając, aby tułów nie pochylił się do przodu, barki nie opadły do przodu lub łokcie nie zsunęły się do tyłu na bok tułowia (powinny pozostawać lekko przed ramionami). Podciąganie Podciąganie na drążku to ćwiczenie z masą ciała, które może spowodować poważny wzrost mięśni bicepsa (i pleców). Jeśli masz drążek do podciągania montowany w drzwiach w swojej domowej siłowni, to jest to wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać serie podciągnięć. Ponieważ zawodnik podciąga własną masę ciała, bicepsy są zwykle narażone na obciążenia większe niż te, które wiążą się za sztangą. Jednak ciężarowcy często wykonują te czynności nieprawidłowo, angażując mięśnie ramion. Korzyści z podciągania Aby wykonać podciągnięcie, potrzebujesz tylko dostępu do drążka, co czyni je jednym z bardziej dostępnych ćwiczeń na tej liście. Podciąganie na drążku sprawia, że podnosisz całą masę ciała, obciążając bicepsy większą masą niż zwykle można podnieść. Twój chwyt i ramiona również zyskają na sile. Jak się podciągnąć? Zawiśnij na drążku z dłońmi skierowanymi do siebie i rękami rozstawionymi na szerokość barków lub nieco szerzej. Z zawieszenia ściśnij łopatki i podciągnij ciało do góry, uważając, aby nie zaginało się do wewnątrz (tak wiele osób to robi), dopóki podbródek nie znajdzie się na lub powyżej drążka. Podnoszenie sztangi na modlitewniku Podnoszenie sztangi na modlitewniku wydłuża zakres ruchu ćwiczenia. W rezultacie bicepsy będą napięte przez dłuższy czas, co zwykle oznacza większy wzrost mięśni. Korzystanie ze sztangi, która odwraca dłonie do wewnątrz, sprawia, że ruch jest wygodniejszy w nadgarstkach i zmienia kąt ćwiczenia, aby ukierunkować różne włókna mięśniowe bicepsa. Zalety podnoszenia sztangi na modlitewniku Korzystanie z modlitewnika zapewnia większy zakres ruchu, a tym samym tworzy większe napięcie mięśniowe dla większego wzrostu bicepsów. Korzystanie z ez-bara jest wygodniejsze w nadgarstkach. Jak podnosić sztangę na modlitewniku? Usiądź przy modlitewniku i oprzyj tył tricepsa na podkładce. Ustaw ciało w tej samej pozycji, co do standardowych ćwiczeń ze sztangą (klatka piersiowa do góry, ramiona do tyłu i łokcie lekko do przodu). Chwyć sztangę na wewnętrznych uchwytach. Spowoduje to, że Twoje dłonie będą nieco węziej niż szerokość ramion i ustawione pod właściwym kątem. Z ciałem zablokowanym w miejscu, podnieś sztangę podczas zginania bicepsów, krótko zatrzymując się na górze. Opuść ciężar pod kontrolą.Jak ćwiczyć biceps hantlami? Praktycznie każdy wie, jak wygląda uginanie przedramion na biceps – tego ćwiczenia nie trzeba nikomu przedstawiać. Być może zaskoczy Cię jednak fakt, że wielkie znaczenie ma chwyt, jakim rozpoczynamy ćwiczenie. Gdy unosimy hantel podchwytem, pracujemy przede wszystkim nad głową długą bicepsa. Ćwiczenia na biceps to podstawa każdego treningu. Pierwsze efekty dostrzeżemy już po dwóch tygodniach ćwiczeń. Systematyczny trening wyrzeźbi mięśnie i ujędrni skórę. Jakie ćwiczenia na biceps wybrać? Podpowiadamy, jak ćwiczyć na siłowni i w domu. Ćwiczenia na biceps cieszą się "sympatią" nawet najbardziej leniwych z nas. Są stosunkowo łatwe w wykonaniu, możemy je wykonywać w wygodnych dla nas pozycjach i co najważniejsze - przynoszą szybkie efekty. Dzięki temu w krótkim czasie osiągamy satysfakcję i kontynuujemy treningi - z korzyścią dla innych grup mięśniowych. Trening na biceps przyda się każdemu Mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps, zaliczany jest do mięśni, które są wykorzystywane przy każdym treningu. To bardzo ważny mięsień! Biceps jest odpowiedzialny przede wszystkim za ruch zginania w stawie łokciowym. Ma udział także przy odwodzeniu, przywodzeniu i zginaniu w stawie ramiennym. Biceps - trochę teorii Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się na przedniej części powierzchni kości ramiennej. Jak już sama nazwa biceps wskazuje, składa się z dwóch "głów" - krótkiej i długiej. Początek głowy długiej znajduje się na guzku nadpanewkowym łopatki. Głowa krótka rozpoczyna się na guzku kruczym łopatki. Głowy łączą się we wspólny brzusiec, który jest zakończony mocnym ścięgnem na guzowatości kości na biceps jest wskazany, nawet w sytuacji kiedy nie zależy nam na szczególnym rozroście ramienia. Nietrenowane mięśnie zaczynają z czasem po prostu zanikać. Z wiekiem mięśnie rąk słabną i zmniejszają swoją objętość, a skóra niestety traci jędrność. Jeśli nie chcemy do tego dopuścić, wciąż chcemy cieszyć się ładnym wyglądem ramion, chcemy, aby ubrania dobrze na nas leżały, musimy ćwiczyć bicepsy! Wystarczą proste ćwiczenia. Ćwiczenia na biceps - jak wycisnąć więcej efektu z treningu? W czasie zwykłego treningu na biceps można zastosować kilka "myków", dzięki którym ćwiczenia przyniosą lepszy efekt: Podczas wykonywania ćwiczeń na bicepsy pamiętaj o zmienianiu uchwytu. To bardzo ważne! Dzięki temu bicepsy będą rosły. Rozsuń dłonie o kilka centymetrów, a bardziej zacznie pracować wewnętrzna część mięśnia. Z kolei, jeśli przesuniesz ręce nieco do środka, znacznie zwiększysz pracę jego części zewnętrznej. Ponadto zanim zaczniesz unosić sztangę, nieco odchyl nadgarstki. Taki uchwyt podczas ćwiczenia na bicepsy, zmniejsza naprężenie przedramion, a tym samym zwiększa pracę mięśni. Przydatną radą jest też owijanie sztangi lub hantli małym ręcznikiem. Wystarczy nawet cienka szmatka. Dzięki temu zmusisz swoje dłonie, nadgarstki oraz przedramiona do znacznie większego wysiłku. Dlaczego? Bo będziesz musiał pracować nad mocniejszym chwytem. Możesz też trenować w klęku. W pozycji klęczącej trudniej oszukiwać. A czasem robimy to nieświadomie. Pamiętaj, że jeśli chcesz ćwiczyć klęcząc, musisz wziąć o 20 proc. lżejszy ciężar niż zazwyczaj. Lepiej wykonać więcej powtórzeń ćwiczenia z lżejszym obciążeniem, niż mniej z cięższym! Najlepsze ćwiczenia na biceps Jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps? To proste! To te, które maksymalnie pobudzają do wytężonej pracy mięsień dwugłowy ramienia. Można osiągnąć to przede wszystkim ćwicząc z dodatkowym obciążeniem - sztangą lub hantlami. Jeśli nie lubisz ćwiczeń z obciążeniem spróbuj pompek w tak zwanej "męskiej" wersji i podciągań na drążku. Nic nie da jednak takich efektów, jak trening z obciążeniem. Najkorzystniej zacząć od ciężaru, który nie sprawia ci większej trudności przy minimum sześciu powtórzeniach. Z każdym kolejnym powinieneś odczuwać coraz większy wysiłek. Jeśli trzy serie po dziesięć powtórzeń nie będą problem, to sygnał, aby zwiększyć ciężar. Ćwiczenia na biceps z hantlami Nie od dziś wiadomo, że ćwiczenia z hantlami to najpopularniejszy rodzaj treningu na biceps. Zacznij od podstawowych ćwiczeń na biceps, czyli uginania ramion z hantlami w pozycji siedzącej lub stojącej. Później wypróbuj uginanie młotkowe z hantlami. Ten rodzaj treningu na biceps pozwala rozwijać go niezależnie, a to umożliwia skupianie się na słabszych stronach i równomierne rozwijanie mięśni. Podczas ćwiczeń z hantlami można wypróbować specjalne gumy, które urozmaicą nam trening oraz dodadzą dodatkowych bodźców do rozwoju bicepsów. Najlepsze ćwiczenia na biceps bez sprzętu To nieprawda, że do ćwiczeń na biceps niezbędne są hantle. Równie dobrze można ćwiczyć bez sprzętu. Nawet jeśli lubisz ćwiczyć biceps z hantlami, warto raz na jakiś czas urozmaicić sobie trening i modelować mięśnie bez użycia dodatkowych sprzętów. Zacznij od pompek! Klasyczne, tradycyjne pompki są podstawą. To nie tylko świetne ćwiczenie na plecy, lecz także rewelacyjne wzmocnienie bicepsów. Prostym, bardzo niepozornym ćwiczeniem na biceps bez sprzętu jest zwykłe napinanie mięśni. Niby banalnie łatwe, a jednak przynosi niezłe efekty. Wystarczy zginać rękę i napinać biceps. Możesz też utrudnić ćwiczenie. Wystarczy, że podczas gdy jedna ręka napina biceps, druga stawia jej opór. Do ćwiczeń na biceps bez sprzętu przyda się zwykły ręcznik. Przewieź ręcznik przez klamkę, poręcz, konar drzewa - cokolwiek masz pod ręką. Złap ręcznik w dwie ręce, stopy oprzyj o drzwi, schody czy też pień drzewa. Ugnij nogi w kolanach. Przyciągaj się do wyłącznie za pomocą siły ramion. Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w najwyższym stopniu angażują do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Każdy, komu zależy na wzmocnieniu tej partii mięśni, może wybierać z szeregu różnych wariacji treningowych. Zobaczmy, jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na biceps oraz jak ćwiczyć biceps w domu, a jak na siłowni. ... Ekspert Szacuny 11034 Napisanych postów 50700 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 czy od pompek urośnie biceps? Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 673 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12593 Im szerzej idą ręce, tym bardziej pracują mięśnie klatki piersiowej. Im wężej, tym bardziej angażowany jest triceps. Tak mniej więcej. Biceps napewno bierze jakiś udział w pracy, ale od pompek Ci nie urośnie. ... Początkujący Szacuny 4 Napisanych postów 673 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 12593 dobra naprostuje trochę sprawę bo wypadłem na głupie dziecko/sezonowca chodziło mi o tylko w miarę szybkie poprawienie swojej sylwetki to że uczepiłem się bicepsa spow #1 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:29 kondzio299 Nowy na pokładzie Użytkownicy 34 postów Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna Witam chciałbym zrobić biceps, ponieważ narazie z kaloryferem nie mam szans a nie chce tracić czasu . Od czego zacząć w domu i wogóle ? W domu mam 2 małe sztanielki + ciężary do tego . Jak ćwiczyć ? ile razy w tygodniu ? potrzebna jest dieta ? Pomóżcie proszę 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:33 ToughBoy Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3 Zaglądnij do atlasu ćwiczen. Wszystko jest tam dokładnie pokazane. 0 Wróć do góry #3 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:34 hoodykr Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kraków Staż [mies.]: ~2010r 0 Wróć do góry #4 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:36 kondzio299 Nowy na pokładzie Użytkownicy 34 postów Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna No właśnie pisałem że dieta w moim wieku nie możliwa u mnie jest . A opłaca mi się robić całe ciało ? i na siłownię nie moge chodzić bo jest od 16 lat 0 Wróć do góry #5 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:37 Ashiro Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Siłownia :) Staż [mies.]: 27/19 Hallo on ma 14 lat>./? Więc połowa z tych artyów jest mu niepotrzebna>> Co moze ma robić nogi(Przysiady) itp?? Po co mu dieta w tym wieku?>>? Raczej racjonalne żywienie tj. to co mam zarobi. Atlas jest dobry tam masz sporo ćwiczeń a jak chcesz mieć fajną Łapkę to Tricka też ćwicz będzie lepszy efekt............................................ 0 Wróć do góry #6 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:38 ToughBoy Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3 Z 2 hantelkami dużo nie zdziała. 0 Wróć do góry #7 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:39 kondzio299 Nowy na pokładzie Użytkownicy 34 postów Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna To ok ale bez sztangi da rade zrobić Triceps i Biceps ? 0 Wróć do góry #8 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:39 PanAleksander Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:StoLica Staż [mies.]: 0 Co moze ma robić nogi(Przysiady) itp?? Atlas jest dobry tam masz sporo ćwiczeń a jak chcesz mieć fajną Łapkę to Tricka też ćwicz będzie lepszy Dlaczego nie? Nie zbuduje mięśni miejscowo, na samej łapce 0 Wróć do góry #9 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:41 kondzio299 Nowy na pokładzie Użytkownicy 34 postów Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna ToughBoy , jak będę robił min 1-2 miesiące z samymi hantelkami to kupie sobie sztange 0 Wróć do góry #10 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:42 ToughBoy Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3 Samą łapę hantlami możesz robic jeszcze pompki, poprawisz klate, co bd ładniej wyglądało. 0 Wróć do góry #11 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:44 kondzio299 Nowy na pokładzie Użytkownicy 34 postów Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna a ABS II (poniedziałek środa) a Biceps i Triceps (piątek niedziela) ?? 0 Wróć do góry #12 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:45 PanAleksander Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:StoLica Staż [mies.]: 0 Samą łapę hantlami Pokaż mi zdjęcie kogoś kto ma konkretne łapy nie ćwicząc reszty ciała. Chyba, że w ten sposób 0 Wróć do góry #13 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:48 kondzio299 Nowy na pokładzie Użytkownicy 34 postów Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna Jak to wygląda na filmiku :P 0 Wróć do góry #14 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:51 Ashiro Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Siłownia :) Staż [mies.]: 27/19 PodobaMiSie dlaczego ma nei robić Siadów z obciążeniem na barkach w wieku 14 lat??? co ty sobie kpisz teraz młody z nas??? Wiesz co to są te przysiady i ile złego mu mogą zrobić w tym wieku?? Pokaż mi kogoś kto zropbił łape na samych hantlach?>? Buhahhaa a co jak będzie miał sztange to co ?? Dołoży Uginanie ze sztangą a z hantlami ma Suplinacje, Młotki, Uginanie naprzemienne i do szczęścia sztanga mu niepotrzebna...................... Pokazujesz swoją niewiedze tylko. I tam napsiałeś nei zbuduje mięśni miejscowo na samej łapce?? o co ci chodzi w tym?? bo nie rozumiem zabardzo?? niby dlaczego nie?? a jeśli to parwda to chyba dobrze jak mu się barki poprawią przy tym chyab nie?? 0 Wróć do góry #15 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:51 ToughBoy Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3 Nikt nie pisał że chce miec konkretna łape, a poza tym z hantlami również moze wyrobic inne miesnie. 0 Wróć do góry #16 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:54 kondzio299 Nowy na pokładzie Użytkownicy 34 postów Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna To nie wiem . Co lepiej biceps i triceps czy tylko biceps ?? Sztange kupie niedługo :) 0 Wróć do góry #17 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:56 PanAleksander Wiek: 25 Płeć:Mężczyzna Miasto:StoLica Staż [mies.]: 0 Pokaż mi kogoś kto zropbił łape na samych hantlach?>? Buhahhaa a co jak będzie miał sztange to co ?? Dołoży Uginanie ze sztangą a z hantlami ma Suplinacje, Młotki, Uginanie naprzemienne i do szczęścia sztanga mu niepotrzebna......................Pokazujesz swoją niewiedze tam napsiałeś nei zbuduje mięśni miejscowo na samej łapce?? o co ci chodzi w tym?? bo nie rozumiem zabardzo?? niby dlaczego nie?? a jeśli to parwda to chyba dobrze jak mu się barki poprawią przy tym chyab nie??Nie chodzi mi o to, że potrzeba mu coś więcej niż hantle tylko, że nie wyrobi sobie samych łap bez reszty ciała. A jeśli chodzi o przysiady to nie zależy od wieku tylko od dojrzałości fizycznej. Jeden będzie mógł wcześniej, drugi później. Myślę, że to mógłby stwierdzić lekarz sportowy, a nie Ty mając informacje dotyczącą tylko wieku. 0 Wróć do góry #18 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:57 Ashiro Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Siłownia :) Staż [mies.]: 27/19 Najlepiej to wszystko, bo Trenując nawet same plecy wyrabiasz sobie bicpes, tak samo jak ćwiczysz klatke idzie nie ma że to albo to bo żeby łapa była "Duża" To zarówno Tric jak i Bic odgrywa ważną narazie możesz trenować całe ciało to ci wyjdzie tylko na dobrePodobaMiSieco ty psizesz>>........ dojrzałość fizyczna?? lekarz może to stwierdzić??/ Pokaż mi nastolatka albo 14 nastolatka który jest rozwiniety fizycznie może jechać ciągi i siady co?? Jak będzie robił to wtakim wieku to gratulacje i powodzenia za 10 lat w leczeniu kręgosłupa./Strasznie tak wymadrzasz się widzę więc mu radź dalej .Hahahah 14 lat i dojrzałość na większość siłowni by go nie wpuścili w tym wieku Edytowany przez Ashiro, 08 kwiecień 2012 - 20:01 . 0 Wróć do góry #19 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:59 kondzio299 Nowy na pokładzie Użytkownicy 34 postów Wiek: 24 Płeć:Mężczyzna a jakie ćwiczenia najlepiej na całe ciało ?? A bez diety dało by rade?? Jak ułożyć tydzień sobie ? 0 Wróć do góry #20 Napisany 08 kwiecień 2012 - 19:59 ToughBoy Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 3 Tylko nie przesadz z treningami bo masz dopiero 14 lat 0 Wróć do góry Lepiej jednak ćwiczyć nieco rzadziej, a z większymi ciężarami. Oczywiście na początku wybierz takie hantle lub sztangę, które nie sprawią ci większych problemów i z którymi dasz radę przeprowadzić cały zaplanowany trening. Po pewnym czasie jednak pomyśl o zwiększeniu ciężaru. Tak będzie najefektywniej. Jak ćwiczyć, żeby Mięsień dwugłowy ramienia tzw. biceps (musculus biceps brachil) to mięsień położony na przodzie ramienia między łopatką, a kością promieniową. To mała partia, która mimo tego jest bardzo silnym zginaczem. Jego antagonistą jest mięsień trójgłowy ramienia (triceps), umiejscowiony z tyłu ramienia. Wiele osób trenujących ma dylemat w jaki sposób go trenować. Poniżej rozwiążemy ten bicepsówJeżeli jesteś młodym adeptem siłowni i trenujesz od miesiąca lub dwóch, na pewno robiłeś już trening bicepsów. Natomiast jeśli trenujesz rok, czy dwa na pewno masz swój ulubiony trening bicepsów, który gwarantuje prawdziwą pompę mięśniową. A może tak ci się wydaje? Żaden weteran, czy nowicjusz nigdy nie czuł takiej pompy jak po treningu, który za chwile poznasz!Nie nastawiaj się na długi trening – zrobisz go w 30 minut! Po tym czasie osiągniesz niesamowitą, rozrywającą mięśnie pompę i nie będziesz w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej. Hardcorowy trening bicepsówUwaga! Ten trening jest dostosowany dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych w treningu kulturystycznym. Trening wykonywany jest wyłącznie na własną odpowiedzialność.* Przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić 25-30 Ćwiczenie rozgrzewkowe – Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem stojącTo ćwiczenie ma za zadanie wstępnie dopompować krew do mięśni i dotlenić je. Po prostu przygotować bicepsy do ciężkiej pracy. Będzie wykonywane w 2 seriach po 50 powtórzeń! Pamiętaj, żeby dobrze dostosować obciążenie, bo opuszczenie sztangi na podłogę w czasie trwania serii nie wchodzi w grę!2. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją stojąc/siedzącSupinacja jest właśnie tym, czego potrzebują twoje bicepsy. Wykonaj to ćwiczenie w 2 seriach po 25 powtórzeń na rękę. To nie jest żart! Przyzwyczaj się do tego, że na tym treningu twoje bicepsy będą pękały. Zapamiętaj ważną zasadę – przedramiona w czasie wykonywania serii nie mogą zostać całkowicie wyprostowane. Napięcie mięśniowe musi być utrzymywane w czasie trwania każdej Dwudziestki ósemki ze sztangą prostąĆwiczenie bazuje na uginaniu przedramion ze sztangą prostą stojąc (jest to jego modyfikacją) Wykonanie ćwiczenia: 7 x Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 7 x Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem – ruch koncentryczny i ekscentryczny wykonywany bardzo powoli 7 x Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – od połowy ruchu koncentrycznego do końca ruchu koncentrycznego 7 x Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem – od początku ruchu ekscentrycznego do połowy ruchu ekscentrycznegoĆwiczenie wykonaj w 5 seriach, zawsze wykonując 28 powtórzeń. Szczególną uwagę zwróć na 7 powtórzeń wykonywanych w bardzo wolnym Uginanie przedramion na modlitewniku – maszynaTo ćwiczenie ma za zadanie przekrwienie mięśni, czyli wykończenie twoich bicepsów. Ćwiczenie podwójnie wyizolowane – modlitewnik, a do tego ruch wyprofilowany przez maszynę – to zapowiada mocne zakończenie treningu. Liczba powtórzeń nadal nie spada, bo będzie ich aż 30, a do tego w 3 może być wykonywany przez 4 lub 6 tygodni, co zapewni niesamowitą hipertrofię mięśni dwugłowych ramienia. Jeżeli chcesz zapewnić sobie dodatkowe wrażenia możesz w ostatnim tygodniu wykonać dwa treningi bicepsów w seriach łączonych. Czyli wszystkie cztery ćwiczenia wykonaj po jednej serii bezpośrednio po sobie, lecz przed treningiem zaplanuj ile takich „obwodów” jesteś w stanie opcją może być trening w superseriach, naprzemiennie z mięśniami trójgłowymi (tricepsami), antagonistami bicepsów. Wtedy po raz pierwszy zobaczysz swoje ramiona w tak potężnych rozmiarach!Podobne artykuły: Maciej PietkiewiczMaciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu. Atutem tego ćwiczenia jest napięcie bicepsów na całym torze ruchu i nie obciążanie kręgosłupa. Należy jednak pamiętać żeby nie dawać łokci za bardzo przed ciało. Funkcji głowy krótkiej bicepsa jest zginanie w stawie ramiennym i w łokciowym. Problem w tym, że nie może robić tych dwóch rzeczy jednocześnie. Idealnie wyrzeźbiona sylwetka to cel wielu osób. Brzuch, uda, plecy czy bicepsy – kształtowanie każdej grupy mięśniowej to litry wylanego potu i godziny jednostek treningowych. Czy jednak aby zbudować muskularne bicepsy to trzeba regularnie korzystać ze sprzętu na siłowni i kupować drogie karnety? Czy istnieją skuteczne domowe ćwiczenia na biceps i triceps? Jak je poprawnie wykonywać? Ćwiczenia na biceps bez sprzętu Jak się okazuje, domowe zacisze to najlepsze miejsce do tego, aby w spokoju i co najważniejsze – systematycznie wykonywać ćwiczenia budujące mięśnie. Nie potrzebny będzie w tym przypadku żaden specjalistyczny sprzęt. Ćwiczenia na biceps w domu można wykonywać co kilka dni. Ważne jest to, aby zachować odstęp pomiędzy poszczególnymi jednostkami treningowymi, który pozwoli na odpowiednią regenerację mięśni i zapobiegnie ewentualnemu przetrenowaniu. Jak ćwiczyć bicepsy w domowych warunkach? Świetnie sprawdzą się proste pomysły. Jednym z najlepszych ćwiczeń, która pozwala na rozbudowanie masy mięśniowej są pompki. Można je wykonywać różnych wariantach, zarówno tradycyjnie na podłodze jak i przy ścianie. Osoby bardziej zaawansowane mogą pokusić się także o robienie pompek na jednej ręce. Świetnym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie ramion jest także deska, czyli popularny plank. Chcąc zbudować mięśnie rąk warto jak najwięcej się podciągać. Jeżeli ktoś nie ma w domu drążka do podciągania, to może wykorzystać dostępne sprzęty – wystarczy biurko czy stół. Należy położyć się pod stołem, dłońmi objąć blat i rozpocząć podciąganie. Ćwiczenia na bicepsy w domu nie wymagają żadnego dodatkowego sprzętu. Jako obciążenia można na przykład użyć butelki z wodą. Dobrym pomysłem jest także ćwiczenie z krzesłem. Co oprócz ćwiczeń na biceps? Rozbudowanie masy mięśniowej i rzeźba sylwetki będą skuteczne tylko w przypadku gdy oprócz domowych ćwiczeń na biceps zastosuje się także odpowiednią dietę. W tym przypadku powinna być ona bogata w białko, które jest podstawowym składnikiem z jakiego zbudowane są mięśnie.
Dobrze rozbudowane bicepsy to marzenie niejednego mężczyzny. Krążąc po internecie co i rusz napotykamy się na teksty, w których autorzy tworzą swoje zestawienia najlepszych ćwiczeń. Prześcigają się, które ćwiczenia są lepsze, które bardziej angażują mięśnie do pracy, a które najlepiej stymulują ich wzrost. My chcemy spojrzeć na to z innej strony. Które ćwiczenie są najlepsze z punktu widzenia fizjoterapeuty, czyli które z nich są po prostu bezpieczne. Troszkę o anatomii: Mięsień dwugłowy ramienia (biceps brachii) położony jest na przedniej stronie ramienia i składa się z dwóch głów. Głowy długiej, która przyczepia się do guzka nadpanewkowego łopatki, jak również głowy krótkiej przyczepiającej się do wyrostka kruczego łopatki. Wspólny przyczep końcowy znajduje się na guzowatości kości promieniowej. Głowa długa bicepsa – jej rola w stawie ramiennym Biceps jest mięśniem dwustawowym, poza zginaniem stawu łokciowego i odwracaniem przedramienia, odgrywa ważną rolę w fizjologii stawu ramiennego. Uważa się, że głowa długa zapewnia depresję łopatki i przednią stabilność barku, w momencie gdy nasze ramie znajduje się w pozycji odwiedzenia i rotacji zewnętrznej (kciuk do góry). Zapalenie głowy długiej bicepsa jest najczęściej wynikiem innej patologii w stawie ramiennym, włączając w to np.: uszkodzenia stożka rotatorów, a zatem często dolegliwość ta jest stanem wtórnym. Podaje się, że najczęsciej doprowadza do tego dyskineza łopatki, czyli jej niepoprawna pozycja i funkcja. Alan Chen i wsp. wykazali, że nieprawidłowości związane ze stożkiem rotatorów połączone były w 76% z zapaleniem głowy długiej bicepsa. Natomiast Gill i wsp. przedstawili w swych badaniach, że 85% pacjentów z naderwaniem stożka rotatorów miało towarzyszącą tendinopatię głowy długiej bicepsa. Modlitewnik zostawić w kościele? Na pytanie „Jakie jest najlepsze ćwiczenie na biceps?” spora część ludzi bez namysłu rzekłaby – modlitewnik. Wydaje się być idealnym urządzeniem do rozbudowy mięśni dwugłowych ramienia. Wszak mając podparte ramiona ciężko jest pomóc sobie tułowiem, dzięki czemu unikamy bujania się jak marynarz podczas sztormu – które występuje, gdy ćwiczymy ze zbyt dużym obciążeniem w pozycji stojącej. Ćwiczenie to ma jednak drugą stronę medalu. Ostatnio poruszaliśmy już temat ćwiczeń izolowanych i wiecie dobrze, że nie jesteśmy zwolennikami pracy na pojedynczych mięśniach. Podczas treningu na modlitewniku oś stawu wymuszona jest przez płaszczyznę podparcia i nie pracuje naturalnie. W dodatku w ćwiczeniu tym wzmacniany jest tylko przyczep końcowy mięśnia dwugłowego ramienia, zaś początkowy przyczep do barku będzie się osłabiał. Wskutek tego możemy doprowadzić do problemów związanych z barkiem. Nasze propozycje ćwiczeń: Tak jak pisaliśmy – biceps jest ważnym ogniwem w prawidłowym funkcjonowaniu stawu ramiennego, więc ważne jest, aby wzmacniać go całościowo. Poniżej zaprezentujemy Ci ćwiczenia angażujące cały mięsień. Ćwiczenie 1. Złap drążek podchwytem. Głowę trzymaj w osi kręgosłupa. Ustabilizuj obręcz barkową poprzez ruch łopatki do tyłu i do dołu. Napnij brzuch zbliżając miednice do mostka, napnij pośladki oraz nogi. Wykonaj podciągnięcie podchwytem w jednej linii, aż broda znajdzie się nad drążkiem. Pamiętaj o zachowaniu poprawnego ustawienia łopatki przez cały ruch podciągnięcia. Ćwiczenie 2. Kolejne ćwiczenie wymagać będzie dostępu do kółek gimnastycznych. Jak już wiesz biceps poza zgięciem w stawie łokciowym uczestniczy także w odwracaniu przedramienia. Ćwiczenie to świetnie połączy oba komponenty ruchu – ze zwisu aktywnego nachwytem wykonujemy podciągania podchwytem. Sylwetka tak jak w ćwiczeniu nr 1. Ćwiczenie nr 3. Jeśli ćwiczysz na siłowni możesz wykonać to ćwiczenie na „bramie”, tutaj prezentujemy wykonanie przy pomocy gumy oporowej. Ustaw gumę mniej więcej na wysokości barków. Na wyprostowanej ręce chwyć gumę i przyciągnij ją do siebie. Wraz ze zgięciem stawu łokciowego unieś bark – w ten sposób zaangażujesz głowę długą bicepsa. W tym ćwiczeniu zwróć uwagę, aby w przypadku pracy lewej ręki nie przesuwać swojego ciała w prawą stronę. Podsumowanie Biceps brachii jest bardzo ważnym mięśniem z punktu widzenia fizjologii i biomechaniki stawu ramiennego. Ważne jest więc, by pracując nad nim robić to w odpowiedni sposób. Ćwiczenia zaprezentowane przez nas nie powodują dysproporcji między przyczepem proksymalnym, a dystalnym tego mięśnia, co dzieje się podczas ćwiczeń na modlitewniku. Nie zrozum nas źle! Nie chodzi o to by wykluczyć to ćwiczenie z treningu, tylko żeby trenować z głową. Wszak modlitewnik nie jedne bicepsy rozbudował. Chodzi jednak o to by, nie zamykać się jedynie na to ćwiczenie, a uzupełnić swój trening o inne formy ruchu, które zabezpieczą nasze barki przed późniejszymi problemami.
Jak ćwiczyć biceps żeby rósł. Duży i wyrazisty biceps to oznaka siły oraz tego, że ciężki trening nie idzie na marne, a masywny triceps dodatkowo zwiększa objętość ramienia. Czy jednak w miesiąc dzięki skupieniu się głównie na treningu bicepsa możliwe jest osiągnięcie zauważalnych zmian w jego rozmiarze?
Najlepsza odpowiedź kuraXdd odpowiedział(a) o 15:25: jeżeli chcesz tylko wyrzeźbić brzuch no to A6W Ci wystarczy, ciężko ale dobre i szybkie efekty, ja osobiście bym odpuścił 6 bo ona tylko rzeźbi mięśnie, ale nie zwiększa ich siły (może minimalnie). Rób spięcia brzucha, unoś nogi itp. w poz. leżącej, wybierz sobie 2 ćwiczenia i rób 30 x 4 serie raz dziennie. A biceps proponuje drążek jak nie masz jakieś ciężarki i zgięcie ze skrętem w łokciu - ruch 3 sekundy do zgięcia i 3 sek do wyprostu. 12 x 4 serie. mam nadzieje że pomogłem, powodzenia :) PS Pamiętaj że złotą zasadą jest ćwiczyć mięśnie antagonistyczne (przeciwstawne) czyli jak robisz biceps następnego dnia wypadałoby zrobić triceps, masz 14 lat to póki co na tą zasade nie musisz patrzeć bo w tym wieku jeszcze dużo ćwiczyć nie będziesz ;) ale tak przyszłościowo :) Odpowiedzi AttA odpowiedział(a) o 13:33 6 weider --> /// Jesli przezyjesz caly trening masz niemal gwarantowane miesnie. Siłownia i jeszcze raz siłownia! :) Trzymam kciuki... MONTES odpowiedział(a) o 23:19 Masz 14 lat i nie ważysz nawet 50-53 kg? Na Twoim miejscu najpierw zajął bym się zwiększeniem wagi. Jedz białko mięso ryby twarogi itp. Możesz też kupić kreatyne. Nie zaszkodzi Ci A sporo pomoże. Uważasz, że znasz lepszą odpowiedź? lub Polecamy Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha Metod treningu brzucha jest chyba tyle, ilu ćwiczących. W internecie znajdziemy dziesiątki planów, które mają pomóc wyrobić mięśnie brzucha - synonim dobrego, zdrowego wyglądu. W co wierzyć?Zobacz 1 odpowiedź na pytanie: Co zrobić żeby szybko urósł ząb? Pytania . Wszystkie pytania; Sondy&Ankiety; Kategorie . Szkoła - zapytaj eksperta (1811)
Ćwiczenia na biceps stanowią podstawę planu treningowego tych wszystkich sportowców, którzy chcą uzyskać pięknie wyrzeźbioną sylwetkę. W internecie znajdziemy nawet specjalne treningi nastawione na rozwój tego mięśnia. Najlepiej stosować trening z naprzemiennymi ciężarami o różnej częstotliwości. Chociaż z częstotliwością treningów lepiej nie przesadzać. Te mięśnie naszego ciała muszą mieć bowiem czas na regenerację. Niektórym wystarczy tylko jeden dzień a innymi dwa dni. Najwięcej korzyści dają te treningi na biceps, które są wykonane przy zastosowaniu odpowiedniej techniki. Jeśli więc podnoszone są ciężary- hantle, sztangi czy kotwice należy plecy trzymać prosto i skupiać się na tym by cała praca została wykonana właśnie przez mięsień bicepsa. Należy skupić się na tym by mięśnie brzucha były stabilne i wciągnięte. Nie można się kołysać na boki ani podpierać ramionami. Cały wysiłek unoszenia ciężarów powinien skupiać się na bicepsie. Warto zmieniać ciężary oraz rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Continue Reading .